MINDULNESS

Podstawą treningu jest Doświadczanie. To oznacza, że podcyas treningu nie opowiadamy sobie o tym jak być uważnym, a doświadczamy bycie uważnym, z chwili na chwilę, poprzez różne ćwiczenia praktyczne.Po odbyciu treningu MBSR i pod warunkiem regularnego stosowania nabytych w czasie treningu narzędzi uważności, uczestnicy mogą zauważyć zmiany w następujących obszarach:

  • Skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem
  • Większa akceptacja i zrozumienie siebie
  • poprawa odporności fizycznej i psychicznej
  • Oswojenie myśli i emocji
  • Lepszy kontakt z ciałem
  • Większy wpływ na swoje zachowanie i życie

Kurs  MBSR posiada określoną strukturę.

Składa się z ośmiu cotygodniowych sesji 2.5 do 3 godzinnych.

sesja 1 : Pierwszy smak uważności, zauważanie tendencji do nawykowego działania.
sesja 2 : Postrzeganie świata, postrzeganie siebie, zauważanie ograniczających nas wzorców myślenia
sesja 3 : Uważna praca z ciałem, uświadamianie i szanowanie  swoich ograniczeń.
sesja 4 : Stres – rozumienie go i oswajanie. Znajdowanie odpowiedzi na stres zamiast automatycznych reakcji.
sesja 5 : Myśli a stres, uświadamianie sobie prawdziwej natury procesu  myślenia.
sesja 6 : Trudne emocje i jak sobie z nimi radzić. Nauka życzliwego bycia z trudnymi emocjami.
sesja 7 : Komunikowanie się z innymi i ze sobą.
sesja 8 : Co wezmę ze sobą na dalsze życie…

Pomiędzy siódmym a ósmym tygodniem treningu odbędzie się 7 godzinny Dzień Uważności: W tym dniu praktykujemy wybrane narzędzia uważności oraz oswajamy się z milczeniem, jako ważnym elementem bycia uważnym.

Kurs MBSR  (Mindfulness Based Stress Reduction), po polsku:  Redukcja Stresu Metodą Uważności prowadzony jest według metody, opracowanej  w latach 70-tych przez  prof. Jon Kabat Zinn’a. Przez wiele lat kurs ten prowadzony był przez  zespół prof. Jon Kabat Zinn’a w Klinice Redukcji Stresu Centrum Medycznego przy Uniwersytecie Massachusetts.

Doświadczanie:


Pomimo, że  kurs MBSR, noszący w latach 70 tych  nazwę Program Redukcji Stresu i Relaksacji, był prowadzony w instytucji medycznej, nie jest to terapia. Jest to trening umiejętności, które, jeśli będą regularnie praktykowane, mogą wspomóc osobę w radzeniu sobie z codziennym stresem, chronicznym bólem, nieprzyjemnymi i przyjemnymi emocjami. Ponadto umiejętności te pomagają szerzej  i głębiej  zrozumieć i poznać samego siebie oraz wypracować  bardziej świadome i zgodne z własną wolą zachowanie. Umiejętności nabywane  są poprzez bezpośrednie doświadczanie i dzielenie się tym doświadczeniem w trakcie zajęć kursu MBSR. Z tego założenia wynika struktura kursu, która w dużej mierze składa się z praktycznych ćwiczeń. Ćwiczenia te następnie powinny być praktykowane przez uczestników w domu  w okresie pomiędzy zajęciami. W czasie zajęć kursu uczestnicy  dzielą się również  swoimi doświadczeniami z  praktyki wykonywanej w domu.

 

Akceptująca uważność:

Istotą treningu jest nieoceniająca i akceptująca uważność na każdy aspekt ‚tu i teraz’  na którym chcemy skupić uwagę. Uczymy się skupiać uwagę, poszerzać uwagę, przenosić uwagę z jednego obiektu na inny zgodnie z własną wolą. Uczymy się wykonywać różne codzienne czynności z pełną akceptacji i nieoceniającą uwagą na to co się z chwili na chwilę dzieje. I uczymy się też akceptować fakt, że nasza uwaga błądzi, że trudno ją skupić na jednym obiekcie przez dłuższy czas.
Lepszy kontakt z ciałem:

Ważnym elementem treningu uważności  jest nawiązanie kontaktu z własnym ciałem, poprzez praktykę skanowania ciała oraz uważnego powolnego ruchu. Nasze ciało często jest przez nas zaniedbywane. Traktujemy je jako coś oczywistego, co mamy dane przez naturę, ale nie doceniamy codziennego wysiłku jakie ciało wykonuje, aż do momentu, kiedy coś zacznie nas boleć, jakaś część ciała zachoruje  lub będzie „źle działać”. Praktykując regularnie pełen życzliwości  i  wyrozumiałości, pozbawiony oceniania kontakt z własnym ciałem, uczymy się je rozumieć, doceniać  i dbać o nie.

Poprzez praktykę uważnego ruchu (Jon Kabat Zinn proponuje uważną jogę, ja proponuję uważny Chi Qung) pogłębiamy świadomość ciała, kontakt z ciałem, świadomość naszych ograniczeń i akceptację dla nich a także poprawiamy kondycję fizyczną i psychiczną. Bowiem dla zachowania zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego,  zalecane jest wykonywanie lekkich ćwiczeń gimnastycznych przez co najmniej 30 minut,  minimum 5 dni w tygodniu.

Moc oddechu:

Ruch łączy się z oddechem i jest to kolejny ważny element treningu uważności. Pozwolenie oddechowi być i jego obserwowanie, pomaga zakotwiczyć się  w obecnej chwili i do tej obecnej chwili wracać z ciągłych wędrówek  myślami w przeszłość lub w przyszłość.  Zwrócenie uwagi na oddech w dowolnym momencie naszego codziennego życia pozwala  na zatrzymanie się i bardziej świadome, racjonalne i adekwatne działanie. Kilka minut spokojnego oddechu może oznaczać wielką różnicę w naszym życiu.

Oswojenie myśli i emocji:

Uważność na myśli pozwala  uświadomić sobie  jak bardzo się przywiązujemy do treści naszych myśli i jak poważnie je traktujemy, co nie zawsze jest dla nas dobre i pomocne. Nauka obserwowania procesu myślenia i poddawania ich  weryfikacji  również może znacząco wpłynąć na nasze wybory, zachowanie i samopoczucie.

Uważność na to co widzimy w około pozwala zrozumieć że istnieje wiele różnych perspektyw, a każda perspektywa przynosi nową wiedzę i nowe doświadczenie.

Uważność  na dźwięki jakie docierają do naszych uszu, pozwala nauczyć się koncentrowania uwagi na tym co w danym momencie jest dla nas ważne, jednocześnie nie czyniąc wysiłku by tłumić, ignorować lub walczyć z bodźcami, które wydają się nam ‚przeszkadzać’ w danej chwili. Bowiem im bardziej staramy się coś ignorować, tłumić, tłamsić w nas, tym silniej to na nas oddziałuje.

Uważne obserwowanie emocji, takich jak gniew, lęk, smutek, wstyd, poczucie winy ale również radości, uniesienia i pozwalanie tym emocjom pojawiać się, być  i przemijać,  umożliwia naukę adekwatnego i świadomego działania  w odpowiedzi na te  emocje i rezygnacji z automatycznego reagowania, które wprawdzie często jest dla nas pomocne i dobre, ale w wielu  sytuacjach przysparza dodatkowego stresu.
Wybór zachowania:

Praktykując uważność na emocje mamy  możliwość  wyboru naszej reakcji: pomiędzy wyuczoną automatyczną reakcją na określoną sytuację (pod warunkiem, że będzie ona adekwatna do sytuacji)   lub  odpowiedzią na sytuację (czyli nowym, opartym na świadomej decyzji zachowaniem).
Większy wpływ na życie:

Mając poczucie wyboru działania, wolnej woli i świadomość tego co się dzieje w naszym życiu z chwili na chwilę, możemy poczuć, że mamy wpływ na nasze życie. Rozumiejąc lepiej siebie stajemy się dla siebie bardziej życzliwi i akceptujący.

W ten sposób regularne praktykowanie uwazności pozwala na bardziej życzliwe i akceptujące nastawienie do samego siebie, innych ludzi i świata.